Tikslų siekimas remiantis mūsų prigimtimi

Pateikiu 4 universalias tikslų siekimo strategijas, kadangi visi tikslai yra vienodi mūsų neurobiologiniame lygyje, kadangi dalyvauja tos pačios smegenų nervinės grandinės ir pagrindinis neurotransmiteris – dopaminas.

Trumpai, tikslų siekime (1) pasinaudok baime ir nerimu; (2) susiplanuok aiškius žingsnius, (3) išsikelk 1-3 didelius tikslus ir (4) nemeluok sau tikslo siekime.

1. Pasinaudok baime ir nerimu

Evoliuciškai mes susiformavome taip, kad esame labiau motyvuoti vengti grėsmės negu siekti naudos.

Dėl to bijantys viešojo kalbėjimo jaus stipresnę motyvaciją vengti tokios situacijos negu jos aktyviai siekti, nors tai ir galėtų juos stebuklingai pakylėti karjeros laiptais.

Tai gali atrodyti kontraproduktyvu, bet tikimybė, kad pasieksi tikslą, padidėja dvigubai, kai vizualizuoji nesėkmę. Taip yra todėl, kad naudojiesi stipriausia motyvacine sistema, paremta baime bei nerimu ir padedančia išvengti bausmių ar nemalonių rezultatų (Huberman, 2022a)

Todėl įsivaizduok, kaip tavo nesėkmė gali atrodyti. Įsivaizduok konkrečias priežastis, kurios užkirstų kelią sklandaus pranešimo skaitymui, pavyzdžiui, kaip pamiršti savo pranešimo turinį, išsiblaškai nuo girdimo aido dėl kalbėjimo į mikrofoną, pasimeti, kai skaidrės nebeveikia ir pan.

Tik įvardinęs savo nesėkmę gali pradėti planuoti veiksmus, užkirsiančius jai kelią. Tai visai nereiškia, kad nuo šiol turi nuolat ugdyti pesimistinį mąstymą.

Tikslo siekimo pradžioje vizualizuoti tikslą yra puiku, tačiau tai yra prasta strategija, kai kalbame apie motyvacijos palaikymą tikslo siekimo procese (Huberman, 2022a).

To žinojimas man pačiam padėjo įveikti pirmąjį maratoną, kai įbėgau į „motyvacinę duobę“ 27-ame kilometre. Tuomet bandžiau įsivaizduoti, kuo man svarbus šis maratonas ir kaip smagiai jausiuosi pasakodamas kitiems apie savo žygdarbį, tačiau tai beveik visai nepakėlė mano motyvacijos lygio.

Man energijos suteikė įsivaizdavimas to, kas bus, jeigu nenubėgsiu viso kelio šiandien. Supratau, kad jeigu dabar pasiduosiu, man teks laukti kitų metų. O aš jau žinojau, kiek man reiškia maratono nubėgimas ir kaip nemalonu būtų laukti dar vienerius metus.

Taigi, motyvacijos suteikia būtent nesėkmės vizualizavimas. Tik nereikėtų to painioti su manymu, kad tau nepasiseks. Negalvok, kad esi nevykėlis, kuriam visuomet nesiseka ir nesiseks. Atskirk savo veiksmus nuo savęs. Atskirk stebėjimą nuo vertinimo.

2. Aiškių žingsnių suplanavimas

Susidaryk aiškų planą, kaip siekti savo tikslo. Konkrečiai įsivardink veiksmus, kurių imsiesi, nes šiuo atveju konkretumas yra ypač svarbus tavo smegenų sričiai, vadinamai baziniais ganglijais.

Tą patį liudija ir atlikti tyrimai, nes pastebėta, kad į konkretų tikslą susitelkę žmonės pasiekia geresnių rezultatų negu tie, kurie neturi konkretaus tikslo (Locke & Latham, 1991).

Tokie pasiryžimai kaip „daugiau stengsiuosi“, „dabar nesijaudinsiu/nepervargsiu/[įterpk galutinį abstraktų rezultatą]“ ir „pradėsiu sportuoti“ netinka.

Labiausiai padeda konkretūs sprendimai: „netikrinsiu soc. tinklų iki 12 val.“, „išjungsiu el. paštą, kai dirbsiu“ arba „eisiu į sporto salę kas antrą dieną“.

Labai greitai tikslo siekimo eigoje gali iškilti iššūkių ir tapti nebeaišku, kokių tolimesnių veiksmų imtis. Dėl to turi nuolat perplanuoti savo veiklą, kad nusistatytum konkrečius veiksmus, suteiksiančius tau motyvaciją.

Įdomu tai, kad aiškių žingsnių suplanavimas padeda pagerinti naujų įgūdžių mokymąsi ar veiklos veiksmingumą (angl. performance) net ir neatliekant jokių fizinių veiksmų.

Pavyzdžiui, jei nori tapti geresniu krepšinio žaidėju, geresnių rezultatų pasiekti tau padėtų konkretus įsivaizdavimas, kaip pataikai į krepšį visai neliesdamas krepšinio kamuolio.

Žinoma, to neužtenka. 1995 m. atlikta 35 tyrimų metaanalizė atskleidžia, kad efektyviausias būdas pasiekti geresnių rezultatų yra konkrečios veiklos vizualizavimas suderinant ją kartu su fiziniu veiklos atlikimu (Whetstone, 1995)

Ir dar pastebėta, kad daugiausia naudos gauna tie, kurie labiausiai tiki, kad vizualizavimas padeda gerinti rezultatus. Tikriausiai taip yra dėl to, kad tokie žmonės stengiasi daugiau negu tie, kurie mažiau tuo tiki.

Todėl nuolat planuok konkrečias veiklas ir stenkis kruopščiai įsivaizduoti, kaip jas atliksi.

3. Išsikelk 1-3 didelius tikslus

Turėk nuo 1 iki 3 didelių tikslų, kadangi siekti įvairių tikslų vienu metu gali būti kontraproduktyvu. Taip neišeis išlaikyti sutelkto dėmesio dėl daugiaveikos (angl. multitasking).

Žmonės yra genetiškai užprogramuoti kokybiškai atlikti tik vieną dalyką vienu metu. Taip pat siekiant didelio tikslo nuolatos reikės perplanuoti savo veiklas ir reaguoti į pokyčius, o tai reikalauja ne tik kognityvinių resursų, bet ir laiko.

Dėl to knygos „4 vykdymo disciplinos“ autoriai išskiria mažėjančią ribinę tikslų skaičiaus naudą (Chesnay et al., 2012).

Savo knygoje rašau apie tai, kaip susiplanuoti savo dieną suderinant didelius tikslus ir kasdienio gyvenimo (sūkurio) veiklas.

Atsisiųsk el. knygą apie laiko planavimą

4. Nemeluok sau ir siek to, ko nori

Mūsų supratimas, kodėl kažką darome, yra fundamentaliai svarbus tam, kad tai pasiektume.

Tavo išsikelti ilgalaikiai tikslai turi būti tau vertingi. Mūsų smegenys nėra kvailos. Savęs apgaudinėjimas, kai sakai sau, kad „aš to noriu, tad gerai, kad to siekiu“, nors taip ir nesijauti, arba vadovavimasis „vaidink, kol tai taps realybe“ (angl. fake it till you make it) filosofija neveikia.

Vieno tyrimo rezultatai tai atskleidžia gana šokiruojančiai (Li et al., 2014):

Tyrėjai suskirstė žiurkes į dvi grupes: pirmoje grupėje žiurkės bėgo tada, kai norėjo, o antroje jos turėjo bėgti tuomet, kai bėgo pirmos grupės žiurkės (jos buvo patalpintos bėgimo rate).

Galiausiai abiejų grupių žiurkės nubėgo tiek pat, tačiau esminis skirtumas buvo tas, kad žiurkės, kurios pačios pasirinko bėgioti, tapo žymiai sveikesnės negu tos, kurios buvo priverstos tą daryti.

Sakydamas „žymiai sveikesnės“, turiu omenyje, kad tos, kurios buvo priverstos bėgti, patyrė neigiamą įtaką sveikatai: smarkiai padidėjo jų streso lygiai, sumažėjo jų erdvinio mokymosi galimybės ir buvo padidėjęs jų negatyvių prisiminimų kiekis.

Akcentuosiu faktą, kad jos atliko lygiai tą pačią veiklą, tačiau savanoriškas pasirinkimas atlikti veiklą lėmė, ar bėgimas suteiks naudos, ar pridarys žalos jų kūnui.

Mūsų kūne fiziologinis atsakas į sujaudinimą (angl. excitement) ir nerimą (angl. anxiety) yra vienodas. Nuo mūsų priklauso, ar tas pats sužadinimas bus interpretuojamas palankiai ar nepalankiai.

Dėl to svarbu bent iš dalies suvokti, kodėl kažką darai, ir sąmoningai tai pasirinkti. Pavyzdžiui, priverstinis savęs tempimas į šaltą dušą turės neigiamų pasekmių, jeigu darysi tai dėl socialinio spaudimo ar todėl, kad kažkam tai prižadėjai, nors to ir nenori (Huberman, 2022b).

Lygiai tas pats šaltas dušas turės teigiamų rezultatų tuomet, kai rinksiesi jį sąmoningai ir sau sakysi: „žinau, kad bus nemalonu, tačiau suprantu, kad šis pasirinkimas man leis sustiprinti savo imunitetą, sumažinti uždegiminius procesus ir suteiks man žvalumo dienos eigoje“.

Tad kalbant apie tikslų siekimą vertėtų atrasti savo vertybes. Klausk savęs:

Kokias vertybes puoselėji?
Kuo tau yra svarbus užsibrėžtas tikslas?
Kokiu žmogumi sieki tapti (bėgiku, rašytoju ar draugu, kuris nuoširdžiai išklauso)?
Ką renkiesi daryti, kad siektum savo tikslo?
Kokia tavo veikimo ir neveikimo kaina būtų po 10 metų? Palygink jas.

Visame tikslo siekimo procese reflektuok, mokykis ir sąmoningai pagirk save, kai jausiesi einantis tinkame linkme – tai suteiks dopamino ir motyvacijos tolesnei kelionei.

Literatūra

1. Huberman, A. (2022a). The Science of Setting & Achieving Goals | Huberman Lab Podcast #55. Prieiga internetu: https://www.youtube.com/watch?v=t1F7EEGPQwo
2. Huberman, A. (2022b). Using Deliberate Cold Exposure for Health and Performance I Huberman Lab Podcast #66 Prieiga internetu https://www.youtube.com/watch?v=pq6WHJzOkno 00:30:11
3. Li, J.-Y., Kuo, T. B. J., Yen, J.-C., Tsai, S.-C., & Yang, C. C. H. (2014). Voluntary and involuntary running in the rat show different patterns of theta rhythm, physical activity, and heart rate. Journal of Neurophysiology, 111(10), 2061–2070. https://doi.org/10.1152/jn.00475.2013
4. McChesney, C., Covey, S., & Huling, J. (2012). The 4 disciplines of execution: Achieving your wildly important goals (1st Free Press hardcover ed). Free Press.
5. Tosi, H. L., Locke, E. A., & Latham, G. P. (1991). A Theory of Goal Setting and Task Performance. The Academy of Management Review, 16(2), 480. https://doi.org/10.2307/258875
6. Whetstone, S. T. (1995) Enhancing Psychomotor Skill Development Through the Use of Mental Practice. Journal of Industrial Teacher Education, v32n4, https://scholar.lib.vt.edu/ejournals/JITE/v32n4/whetstone.html

Visi tikslai yra vienodi Ankstesnis

Tikslo vizualizacija (ne)efektyvu? Kitas